CONSEILS D’ENTRAÎNEMENT POUR LES PREMIERS "CORRECTS" PAS À LA MONTAGNE

Kasimis D. www.orkateam.gr

La course montagnarde est complètement différente que celle-ci qui s’effectue au tartan ou dans des rues normales. Elle s’effectue dans des chemins de marche, inaccessibles parfois, qui conduisent à des paysages différents! Collines, montagnes, forêts, passages très étroits. Le sol est abrupt avec beaucoup de pentes, quelque chose qui impose parfois la marche. Des pentes et des kilomètres qui exigent un dur entraînement et une capacité d’adaptation continuelle.

Les coureurs qui participent dans une telle course montagnarde sans avoir tenu compte des difficultés et des dangers qui existent, sont nombreux...et quelquefois, ils s’en déçoivent. Et cela peut se passer même à des athlètes qui s’entraînent systématiquement, mais qui courent seulement sur l’asphalte.

En quoi doivent-ils être attentifs ceux qui prennent la décision d’y participer? Quelles difficultés vont-ils rencontrer? Comment doivent-ils se préparer? Quelles erreurs fondamentales doivent-ils éviter?

Qu’est ce que ça veut dire «une bonne préparation» pour une course montagnarde?

PRINCIPES GÉNÉRAUX- Priorités pour une bonne intégration à l’entraînement de la course montagnarde :

L’âge athlétique, ainsi que l’expérience de l’athlète jouent un rôle déterminant. Des athlètes ayant une expérience récente ou même sans expérience à la course montagnarde doivent acquérir de l’endurance et de la force avant qu’ils s’intègrent aux entraînements montagnards. Ils doivent éviter les irritations précoces en courant au début de la préparation à voie montante. Des athlètes débutants ou faux débutants doivent suivre le programme indiqué ci-après :

  1. Endurance de base (haute capacité aérobie)
  2. Force (avec des haltères ou avec des élastiques)
  3. Amélioration de la technique de course sur des montées
  4. Amélioration physique (course sur le sable, sauts au trampoline, assiette d’équilibre)
  5. Adaptation aux montées-descentes avec des pentes très fortes
  6. Capacité anaérobie
  7. Écoulement majeur d’oxygène

PRÉPARATION GRADUELLE

Les effets d’entraînement s’effectuent à travers un entraînement systématique.

Augmentation graduelle des kilomètres courus sur des montées ou des descentes par semaine ~10% par mois aussi 10%. Contact progressif avec l’ambiance montagnarde. La montagne exige de la force musculaire. Le chargement et déchargement graduel des muscles empêche les traumatismes et également aide à un entraînement effectif.

Suggestions d’entraînement effectif

Suivez un cercle mensuel d’entraînement. Augmentez graduellement vos kilomètres en 10% pour trois semaines et la quatrième semaine reposez-vous en faisant moins de kilomètres qu’en première semaine.

Augmentation graduelle des kilomètres, au début, sur des droits chemins, puis sur des chemins montagnards.

1er mois: Une fois par semaine vous devez faire de la marche sur des grandes montées d’une bonne fréquence et de la course sur des droits chemins. Une fois par semaine, vous devez faire de la course sur des chemins avec une pente montante ou descente suivant un rythme et une fréquence normaux.

2ième mois : Une fois par semaine vous devez faire de la marche sur de grandes montées ayant une fréquence normale et de la course sur des droits chemins. Une fois par semaine, vous devez faire de la course sur des chemins ayant une faible pente.

3ième mois : Une fois par semaine, vous devez faire de la marche sur de grandes montées ayant une fréquence normale et de la course sur des droits chemins. Une fois par semaine, faites de la course intensive sur des faibles pentes. Une fois par semaine courez sur des chemins avec des montées ou des descentes en gardant un rythme et une fréquence normaux

  • Augmentation graduelle des pentes
  • Augmentation graduelle de l’intensité sur des montées (entraînement spécial)
  • Augmentation graduelle des kilomètres

La méthode de durée constitue la pierre angulaire pour l’amélioration de la capacité aérobie.

Les stimuli s’achèvent aux entrainements de 1h30 à 5 heures selon le niveau de l’athlète et la programmation de la période.

  • 1 heure 30΄ de la course aérobie sans intensité sur un droit chemin
  • 2 heures de la course aérobie sans intensité sur un droit chemin avec de petites montées et descentes ou sur des chemins en gardant la même intensité tout au long du parcours, de la marche sur des montées (par exemple 140-160 pouls par minute selon l’athlète.
  • 3 heures de la course aérobie sans intensité sur un itinéraire avec des montées et des descentes avec une pente modérée (140-160 pouls par minute selon l’athlète)

Entraînement sur des montées et des descentes:

Les effets de l’entraînement s’achèvent surtout grâce à l’intensité du ralentissement et à la durée (30΄΄ jusqu’à 30΄).

Grande intensité et courte durée à une montée d’une grande pente :
4 χ 4΄ (2΄rapidement en pente ~ 10 % intensité 97% – 2΄sans intensité descente 60% )
4 χ 10΄( 5΄montée rapide en pente ~ 6-7% intensité 90 % - 5΄ descente sans intensité 60% )

Intensité diminuée et durée augmentée sur une montée de pente faible:
2 χ 30΄ (15΄ rapidement en pente ~ 4-5 % intensité 85% - 15΄ course sans intensité pour la descente 60% )
30΄ rapidement en pente ~3-4 % intensité 80 % - 30 course sans intensité pour la descente 60% )

La crispation centrale peut traumatiser les muscles et la course sur la descente exige un spécifique renforcement local musculaire (des exercices spéciaux) et un entraînement spécialement conçu pour des montées et des descentes

Exemple d’entraînement :
De petites descentes d’une grande intensité (cible est la rapidité aérobie)
30΄ course aérobie en pente ~3-4 % intensité 60 % - 30΄ course rapide sur la descente 70%.
De grandes descentes d’une pente forte (cible est la technique)
4 χ 4΄ (2΄ de la marche aérobie en pente ~ 12 % intensité 60 % – 2΄ descente rapide 60%).

Entraînement technique sur des montées et des descentes:

  • Conservation du style de course et de rapidité
  • Position lâche des mains
  • Position droite du corps
  • Bonne fréquence
  • Faible enjambée
  • Pensée précoce pour la position du pied
  • Pour des athlètes d’un niveau plus bas il est recommandé de marcher régulièrement en saisissant vite leur pied

Entraînement de la susceptibilité personnelle:

La morphologie du sol (sol abrupt) et la fatigue neuromusculaire exigent de la susceptibilité et de la kinesthésie.

Suggestions d’entraînement :

  • Ballon pilates (flexion des muscles de ventre)
  • Assiette d’équilibre (avec des deux pieds ou séparément chaque pied)
  • Équilibre sur des troncs des arbres
  • Entraînement avec des élastiques
  • Natation
  • Sauts sur le trampoline

Entraînement de renforcement:

Le degré de difficulté de la course montagnarde, ainsi que la fatigue neuromusculaire provenant des conditions spécifiques de montagne exigent des exercices de renforcement avec ou sans haltères.

Suggestions d’entraînement :

  • Squat -Leg press –flexions des muscles des jambes et des cuisses-poitrine- flexions- position rétrogressive des mains avec des haltères
  • Muscles de ventre et de dos
  • Exercices de renforcement avec des élastiques
  • Exercices de renforcement avec un ballon pilates
  • Montée des gradins avec des haltères (pour ceux qui ont un niveau plus avancé)

Équipement

Chaussures de course montagnarde

Les chaussures spécialement conçues pour la course montagnarde doivent offrir la protection complète de l’athlète. Elles doivent être légères en ayant des protectifs supplémentaires et du support. Elles doivent vous protéger surtout des coups des pierres. Il y a des choses, que vous devez tenir compte lors de votre sélection : À part de la couleur et du style, faites attention au confort et à la qualité.

Si vos chaussures vous apparaissent un peu étroites, il vous faudrait de choisir une paire de (pointure) taille différente. Si c’est difficile de choisir votre taille, nous vous conseillons de sélectionner la taille la plus grande, parce qu’il y a toujours la possibilité d’adaptation (avec des chaussettes, talons...). Votre objectif doit être d’avoir plus d’espace dans «le devant» de la chaussure et pouvoir balancer les doigts. Il faudrait essayer vos nouvelles chaussures vers la fin de la journée, quand vous aurez les pieds enflés. Il y a la tendance d’acheter des chaussures de petite taille que de grande taille, faites-y attention!

Instructions générales

Nous vous recommandons d’examiner votre pointure chaque année. Quelquefois, surtout les femmes ont besoin d’une pointure plus grande après la période de la grossesse. D’ailleurs, on remarque des différences d’un pied à l’autre en ce qui concerne la pointure. Tenez compte de la pointure la plus grande afin de sélectionner vos chaussures.

Les fonds des chaussures

Si vos chaussures ne vous paraissent pas assez confortables et n’absorbent pas les vibrations, nous vous conseillons de vous procurer des fonds spécifiques pour des chaussures. Une bonne paire de fonds va supporter l’équilibre de vos pieds en les protégeant et en fortifiant les muscles.

Récipients d’eau

Pendant des courses de longue durée l’hydratation est nécessaire. Le bon placement du récipient aide à la meilleure hydratation du corps. Le récipient doit être facilement accessible. Pour des plus avancés, les récipients portables d’eau offrent un accès plus rapide et plus facile.

Caleçons

L’avantage du caleçon par rapport aux shorts traditionnels est qu’il offre une plus grande protection par les branches ou les broussailles. Choisissez une matière légère et souple qui vous assurera du confort et de la liberté. C’est mieux qu’il possède des poches afin d’y mettre un gel énergétique ou bien pour l’utiliser pour d’autres besoins-raisons.

Τ – Shirt

Choisissez une matière (un tissu) légère et souple qui vous assurera du confort et de la liberté.

Blouson contre le vent

Il doit être imperméable et d’une matière qui respire. Facile à utiliser, facile à être emballé

PRÉPARATION PSYCHOLOGIQUE POUR LES JEUNES

En entreprenant l’élan de la course normale au tartan, à la course montagnarde, il vous faudrait de bien savoir ce que vous allez affronter. Des chemins avec des pierres et des feuilles, des pentes abruptes, du sol mou avec des feuillages et des pierres qui glissent. Conditions de froid, de pluie, de brouillard, de verglas....mais aussi chaleur énorme et canicule en été.

Pour vous qui êtes déçus à cause de tout cela, la nature elle-même vous récompensera...L’entraînement, la course dans la nature et dans les belles montagnes de la Grèce sont incomparables...Une vraie addiction....Tenez compte sérieusement des instructions ci-dessus et commencez vos aventures dans les montagnes...!!!

M. Kasimis Dimitrios est entraîneur licencié avec une riche expérience athlétique au jeu de course. Il peut contribuer à la réalisation de vos buts athlétiques. Des informations sur... http://www.orkateam.gr/?cat=11