Διατροφή

H επιτυχία της προπόνησης εξαρτάται και από την διατροφή.

(Kασίμης Δημήτρης www.orkateam.gr)

Ως αθλητής χρειάζεστε τα σωστά τρόφιμα για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας.
Μια υγιεινή διατροφή, με σωστή ποσότητα φαγητού και τα κατάλληλα υγρά είναι τα κλειδιά για την καλή διατροφή και την επιτυχία. Τα τρόφιμα παρέχουν την ενέργεια στο σώμα σας για να εργαστεί και να προπονηθεί. Είναι οι θερμίδες εκείνες που παρέχουν την ενέργεια ώστε να μείνετε ενεργοί. Οι αθλητές χρειάζονται περισσότερες θερμίδες και υγρά από εκείνους που είναι λιγότερο ενεργοί.

Η καλύτερη διατροφή για σας εξαρτάται από:
» το είδος σωματικής δραστηριότητας (ο δρομέας μαραθωνίου έχει διαφορετικές ανάγκες τροφίμων από έναν αρσιβαρίστα ή έναν σπρίντερ).
» τη συχνότητα και τη διάρκεια
» το μέγεθος και το βάρος

Υπάρχουν μερικές γενικές οδηγίες χρήσιμες σε όλους. Καμία "μαγική" τροφή ή διατροφή δεν θα μετατρέψει σε έξοχο το σώμα σας.

Γενικές οδηγίες χρήσιμες σε όλους

Βάλτε στο φαγητό σας τους υδατάνθρακες και το νερό, αυτά είναι ο κανόνας. Στην πραγματικότητα, περίπου τα δύο τρίτα των θερμίδων σας πρέπει να προέλθουν από τους υδατάνθρακες.

Τραφείτε με υγιεινά τρόφιμα. Οι βιταμίνες, τα αθλητικά ποτά , οι σκόνες δεν χρειάζονται σε κανένα εάν έχει μια υγιεινή διατροφή. Εστιάστε την προσοχή σας στο είδος υγιεινών τροφίμων που δίνουν τα σωστά καύσιμα στο σώμα σας. Εκτός από τους υδατάνθρακες, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, και τα σιτηρά, να συμπεριλάβετε το βούτυρο φιστικιών, τα όσπρια, τα καρύδια και το γιαούρτι για την πρωτεΐνη. Να αποφύγετε τις καραμέλες, τα τσιπς πατατών, τα κορεσμένα λίπη και άλλα τρόφιμα με υψηλές θερμίδες αλλά χαμηλές θρεπτικές ουσίες.

Γίνετε φίλοι με τους υδατάνθρακες

Δεν μπορείτε να προπονηθείτε, να σκεφτείτε και να επιλύσετε ή να ανταγωνιστείτε, έχοντας χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων και λίγων θερμίδων στη διατροφή. Το σώμα σας αποθηκεύει τους υδατάνθρακες ως γλυκογόνο στους μυς και το συκώτι και τους χρησιμοποιεί όταν ασκείστε. Επομένως, περίπου τα δύο τρίτα των θερμίδων σας πρέπει να προέλθουν από τους υδατάνθρακες. Οι καλές πηγές περιλαμβάνουν ολόκληρα τα δημητριακά και τα ψωμιά σιταριού, τα φρούτα και τα λαχανικά. Mην ξεχνάτε και τις πρωτεΐνες, μοσχαρίσιο κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, γαλακτοκομικά προϊόντα.

Παρακάτω θα αναφερθούμε συνοπτικά στην σωστή αθλητική διατροφή πριν, κατά την διάρκεια και μετά την προπόνηση.

Μια μέρα πριν την προπόνηση (π.χ. μια μέρα πριν τη μεγαλύτερη προπόνηση της εβδομάδας).. Αν η προπόνηση της επόμενης μέρας είναι δύσκολη εφοδιάστε το σώμα σας με υδατάνθρακες (χωρίς όμως υπερβολές).

Ξέρετε πότε να τα φάτε πριν την προπόνηση; Μια εμπειροτεχνική μέθοδος για την κατανάλωση πριν είναι: μπορείτε να φάτε τέσσερις ώρες για ένα μεγάλο γεύμα στην αφομοίωση (1.200 θερμίδες) δύο ώρες για ένα ελαφρύ γεύμα (περίπου 600 θερμίδες) και μια ώρα ή λιγότερο για ένα πρόχειρο φαγητό (300 θερμίδες).
Υγρά επάνω στην προπόνηση;  Γενικά, πρέπει να πιείτε 8 έως 10 ποτήρια νερού ημερησίως, δηλαδή περίπου δυο λίτρα. Κατά την διάρκεια της προπόνησης πίνετε τακτικά μικρές ποσότητες υγρών κάθε 15 ή 20 λεπτά. Θα σας βοηθήσουν να μείνετε ενυδατωμένοι.
Μετά την προπόνηση, προτιμείστε  νερό, χυμό φρούτων ή γάλα. Αποφύγετε το οινόπνευμα και την καφεΐνη, τα οποία θα σας αφυδατώσουν.
Εάν ασκείστε περισσότερο από μια ώρα δοκιμάστε τα αθλητικά ποτά με τους υδατάνθρακες και τους ηλεκτρολύτες για να αντικαταστήσετε τις απώλειες.

Ανεφοδιάστε με καύσιμα το σώμα σας, μετά την προπόνηση. Οι μύες και το σώμα σας πρέπει να ανακτήσουν την χαμένη ενεργεία μετά το τέλος της προπόνησης.Οι υδατάνθρακες και η πρωτεΐνη θα αντικαταστήσουν τα χαμένα καύσιμα και θα εποικοδομήσουν το σώμα σας. Τα καλύτερα αποτελέσματα θα τα έχετε τρώγοντας ή πίνοντας μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά προπόνηση. Το νερό, τα αθλητικά ποτά, ο χυμός, και τα milkshakes είναι ό,τι καλύτερο, γατί όχι και ένα ολόκληρο γεύμα. Το σώμα μας, το χρονικό διάστημα μετά την προπόνηση, παρομοιάζεται με σφουγγάρι που απορροφά ότι του δώσουμε..

Εάν θέλετε να αποκομίσετε όσο το δυνατόν περισσότερα από τη σωματική σας δραστηριότητά, προσπαθήστε να τραφείτε σωστά.

 

Ο Κασίμης Δημήτρης, προπονητής με άδεια ασκήσεως επαγγέλματος και πλούσια αθλητική και προπονητική εμπειρία, συμβάλλει στην πραγματοποίηση των αθλητικών σας στόχων.